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CÓMO MEDITAR: GUÍA COMPLETA PARA EMPEZAR A MEDITAR

¿Qué es meditar?

Meditar es el acto de relajar la mente y los pensamientos para acceder a estados más profundos de conciencia. Su práctica continua facilita una mejor gestión de los pensamientos y de las emociones posibilitando de esta manera, alcanzar estados de paz interior y de felicidad espontanea. La finalidad última de la meditación es alcanzar el nirvana o el despertar final; el así llamado «estado de Budha». En este estado, se dice que la persona se encuentra completamente libre de sufrimiento y puede comprender la naturaleza real del universo y entender el profundo sentido de la vida. Desaparece la sensación de separación y es manifestada la unidad inherente a todas las cosas.

La meditación, tal como la conocemos hoy en día proviene de las culturas orientales. En los últimos años se ha extendido mucho su práctica en occidente conociéndose actualmente como Mindfulness.

Normalmente se tiene una idea equivocada de la meditación, pensando que es una práctica muy elevada y de dificultad extrema. La realidad es que, cualquier persona, en su casa, puede practicarla de una manera muy sencilla.

¿Cómo se medita?

Aunque existen diferentes tipos y técnicas de meditación, hay una meditación sencilla y natural que cualquier persona puede practicar en este mismo momento. Se trata de observar los pensamientos con desapego, dejándolos pasar a través de la mente sin tratar de retenerlos. Esta observación, practicada con regularidad, permite tomar una distancia con nuestra mente, generando así una sensación de relajación profunda y libertad acerca de nuestros propios pensamientos.

Para este ejercicio, no es necesario adoptar ninguna postura en especial y se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento y con los ojos cerrados o abiertos.

Tipos o técnicas de meditación

Como decíamos anteriormente existen muchos tipos de meditación que se adaptan a las diferentes culturas costumbres y tradiciones, así como a las preferencias y gustos personales de la persona. Cada uno debe elegir el tipo de meditación con el que, en principio, se sienta más cómodo. Cualquier técnica de meditación siempre tiene la misma finalidad: la libertad final de la mente y el sufrimiento. No importa que técnica elijas, lo más importante es la regularidad y el propio autodescubrimiento del funcionamiento de la mente.

Aquí pasamos a describirte, de entre las muchas que existen, algunas de las técnicas más importantes de meditación:

Meditación Vipassana

Es la meditación que propuso Budha a sus discípulos cuando alcanzó la iluminación. Consta de dos fases principalmente:

La primera, llamada Anapana, se basa en concentrarse en el fluir natural de la respiración. Sin tratar de forzar nada, simplemente llevamos nuestra atención a la punta de la nariz y sentimos el entrar y salir del aire de manera relajada y atenta. Si nos despistamos y perdemos la concentración, no pasa nada, sencillamente nos damos cuenta y llevamos la atención nuevamente a la respiración. Esta práctica refuerza nuestra capacidad de concentrar la mente en un punto determinado y la fortalece para una práctica posterior más profunda.

La segunda fase es la meditación Vipassana en si misma. Se trata de observar con desapego las sensaciones físicas del cuerpo. Hacemos un recorrido lento de pies a cabeza, pasando por todas las partes del cuerpo y vamos observando todas las sensaciones que sentimos en cada una de la partes del cuerpo. Igualmente si nos despistamos, simplemente nos damos cuenta y volvemos con amabilidad a las sensaciones.

dibujo de buda iluminado

Budha Iluminado

Este ejercicio, practicado con regularidad, nos va dando la capacidad de distanciarnos de lo que sentimos, para observarlo con mayor discernimiento y descubrir una realidad más profunda. De igual manera esta práctica, poco a poco, va sanando y liberando todas aquellas emociones que habían permanecido enterradas en nuestro cuerpo y que, de alguna manera, nos provocaban reaccionar de manera inconsciente a las situaciones y dificultades de nuestro día a día. Por eso, esta meditación nos proporciona una mayor capacidad de afrontar los problemas cotidianos desde un estado de paz mucho más profundo, pudiendo así, tomar decisiones mucho más conectadas con lo que realmente sentimos.

Aunque no es necesaria ninguna postura en especial, esta meditación se suele practicar sentados en el suelo y con la espalda erguida en una posición en la que te sientas lo más cómodo posible. La práctica tradicional se realiza con ojos cerrados.

Meditación Zen

En la meditación zen, es muy importante mantener una postura correcta, a ser posible la postura del loto o semi-loto. Si no es posible, bastaría en un principio sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. A menudo se usa un cojín de meditación o zafú para ayudar a mantener la columna erguida y estar más cómodos. La espalda recta y la cabeza erguida con el mentón ligeramente hacia abajo.

meditacion zen

Postura de loto

Tradicionalmente se suele practicar mirando a la pared y con los ojos cerrados o semi abiertos mirando hacia el suelo a un metro de ti. Se lleva la atención a la respiración y simplemente se observa todo lo que aparece en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Si nos distraemos, volvemos a la postura y a la respiración.

Esta práctica junto con las instrucciones de un maestro, nos lleva directamente a la realización del Budha o a la iluminación. Así mismo, se sabe que cualquier práctica meditativa regular nos provee de una mente más clara y calmada y de un espíritu mas fuerte para afrontar el día a día.

Mindfulness

También llamada «atención consciente», es realmente el compendio de todas las prácticas de meditación ancestrales de oriente ahora occidentalizadas y explicadas, quizás, de manera que cualquier persona pueda acceder a ellas. Se basa en ser plenamente conscientes de cada instante de nuestra vida, trayendo continuamente la atención al momento presente. De esta manera, paulatinamente, vamos tomando conciencia de la  cantidad de veces que nuestra mente está pensando en el pasado, en el futuro o sencillamente imaginando, y de como esta actitud de la mente, nos aleja del instante presente y de la paz inherente a él.

La práctica de la meditación mindfulness incluye infinidad de ejercicios todos orientados a tomar contacto con el momento presente y descansar en él. Estos ejercicios pueden ser visualizaciones, canto de mantras, concentrarnos en cualquier objeto de meditación o en nuestras percepciones tales como los sonidos, los olores, o los sabores. Actualmente está muy extendido y es fácil que puedas encontrar unas clases de meditación mindfulness cerca de ti.

El concepto de mindfulness a traído junto con él, un interés científico en los resultados plausibles que trae consigo la práctica de la meditación. Existen actualmente diversos estudios que prueban como la meditación afecta al sistema nervioso central de manera positiva y al estado de salud general del cuerpo y la mente.

Canto de mantras

El canto de mantras se basa en repetir palabras sagradas ya sea en voz alta o en silencio. Tradicionalmente los mantras se recitan en sanscrito, tibetano o en algunas otras lenguas antiguas. Aunque la misma técnica se puede usar para repetir palabras sagradas o positivas en cualquier idioma.

Mantra Om Mani Padme Hum

Mantra Om Mani Padme Hum

El efecto que tienen los mantras es doble. Por una parte, la mente se concentra y se enfoca en el momento presente, accediendo así a estados profundos de relajación y paz interior. Por otra parte, el poder del sonido y la vibración de las silabas o palabras sagradas activa procesos internos de sanación teniendo, a largo plazo, un efecto general muy beneficioso en nuestro estado de salud física y mental. Se dice que el canto de mantras, además, provoca la sincronización de los dos hemisferios del cerebro, produciendo esto una gran claridad mental y una mayor coherencia entre lo que hacemos, pensamos y sentimos. Son muy practicados en el budismo tibetano y en el hinduismo.

Meditaciones guiadas

Las meditaciones guiadas son meditaciones dirigidas, normalmente con música en donde se nos induce a través de visualizaciones y sugerencias a un estado profundo de relajación. Suelen ser una muy buena opción para principiantes y puedes encontrar muchas de ellas para practicar en tu propia casa por ejemplo en YouTube. También se suelen practicar mucho en clases de mindfulness o en yoga.

Meditaciones Activas

Popularizadas por el maestro y filosofo indio Osho, las meditaciones activas son ejercicios de meditación que se practican en movimiento, a través de dinámicas o danzas. Muchos de estos ejercicios está basados en prácticas tántricas energéticas. Son treméndamente eficaces para traernos al momento presente y para producir estados exaltados de conciencia. Estos estados exaltados tienen un gran poder de sanación sobre nuestra mente y emociones. Así mismo las meditaciones activas ayudan mucho a superar la timidez, a incrementar la autoestima y aumentan notablemente la energía vital.

Meditación Advaita

La meditación Advaita viene de la antigua filosofía del Vedanta en la India. Se dice que es la práctica meditativa más antigua y es también llamada la «vía directa» por sus resultados rápidos y directos en la realización última del estado de Budha.

Esta práctica está basada en la introspección y en la indagación del origen del propio Ser. Fue popularizada a principios del siglo XX por Ramana Maharshi y Nisaragadatta Maharaj. Actualmente existen diferentes maestros contemporaneos que basan sus enseñanzas en esta filosofía. Algunos de ellos son Eckart Tolle, Mooji, Jeff Foster, Tony Parsons, Rupert Spira, etc.

Foto de Ramana Maharshi

Ramana Maharshi

Gran parte de esta práctica esta basada en la pregunta ¿quien soy yo? que nos hacemos a nosotros mismos, con la intención de averiguar nuestra naturaleza real más profunda, para finalmente devenir como la misma unidad del universo. A través de esta práctica deshacemos la identificación con la auto-imagen o ego y nos reconocemos a nosotros mismos como «no-separados» del mismo Ser que habita en todas las cosas. Este sería el fin del samsara o la rueda karmica de muerte y renacimiento, alcanzando así el nirvana o la realización ultima y por lo tanto el fin del sufrimiento.

¿Cuanto tiempo y como debo meditar?

La meditación, finalmente, debe convertirse en una forma de vida. de tal manera que podamos integrarla en nuestro día a día desde la mañana a la noche. Pero al principio es recomendable empezar poco a poco. Puedes tomar varios espacios de cinco minutos a lo largo del día y sencillamente pararte y sentir, volver al momento presente, tomar conciencia de la respiración o cualquier otra práctica que te ayude a volver a estar en contacto con tu presencia interior. También puedes reservar un espacio de media hora o de una hora cada día, para sentarte en silencio contigo mismo y profundizar en algunas de las prácticas que mejor se adapten a tus necesidades y gustos.

No esperes a que se den unas condiciones ideales para empezar. El momento para empezar es ahora mismo. Adáptate a tus circunstancias actuales y empieza desde ahí.

También es muy positivo, al principio, buscar algún grupo con el que puedas reunirte y compartir la práctica o apuntarte a algunas clases que estén cerca de tu casa.

No es importante hacerlo perfecto, lo importante es empezar desde el lugar en el que te encuentras. La propia meditación te va a ir guiando, de manera natural, en tu desarrollo a través de la práctica y también, de forma natural, vas a ir sabiendo cual es el siguiente paso.

Beneficios de la meditación

Muchos son los beneficios que nos puede traer esta práctica a nuestras vidas. El principal y además, el fin último de la meditación es el cese de todo sufrimiento y el conocimiento profundo de nuestra naturaleza real. Pero más allá de esto, hay infinidad de beneficios que podemos sentir desde el primer día.

  1. Mayor calma mental y relajación.
  2. Aumento de la autoestima.
  3. Mayor energía vital.
  4. Más capacidad de resolución de los problemas en el día a día.
  5. Mejor toma de decisiones.
  6. Alivio del estrés y la ansiedad.
  7. Aumento de la capacidad de trabajo.
  8. Aumento de la compasión y empatía.
  9. Mayor capacidad de amar incondicionalmente.
  10. Disolución del sufrimiento en todas las áreas de la vida.

La meditación no debe usarse como analgésico, aunque funciona como tal en muchas ocasiones. Pero su finalidad es la de encontrarte y conocerte más profundamente para encontrar dentro de ti mismo la salida definitiva al sufrimiento y la frustración.

Autor de la entrada: Hugo Lega